Gå til sidens hovedinnhold

Ing-Marie begynte med tung styrketrening etter at hun fylte 70: – Ønsker å bruke kroppen til det jeg vil

Da Ing-Marie Holtet pensjonerte seg ble hun mer bevisst på viktigheten av styrketrening, og nå har 75-åringen blitt oppsiktsvekkende sterk. Nå anbefaler hun alle jevnaldrende å trene styrke regelmessig og ønsker å bidra til å knuse myten om at eldre ikke kan bygge styrke og muskler.

Det ser unektelig litt imponerende ut når Holtet går bort til stanga som PT på Espern Marius Fauskrud har gjort klar. Den pensjonerte læreren griper stanga, strammer til drareima og løfter 65 kilo i markløft uten særlige problemer. Deretter går hun ned på gulvet for å gjøre armhevinger før hun går løs på opptrekk i slynger.

– Det er faktisk ganske drøyt det hun gjør i pushups (armhevinger) for det er det få damer uansett alder som klarer, forteller PT-ansvarlig på Espern, Stian Nielsen.


Må tørre å ta i

Han brenner for at eldre skal se nytten og finne gleden ved regelmessig styrketrening. Og dette med nytteverdien er udiskutabel. Muskelsvinnet i kroppen starter allerede i 30-årene, men skyter fart etter fylte 50. Den eksplosive styrken, altså evnen en muskel har til å utvikle kraft hurtig, forvitrer 2–3 ganger fortere. Det er gjerne denne type styrke du trenger for å kunne gjøre brå bevegelser, som for eksempel å ta deg for om du faller. Denne type overføringsverdi gjør at eldre i langt større grad bør trene styrke og da fortrinnsvis tung styrke.

– Vi ser at andelen eldre på treningssentre har økt de siste årene, men de fleste er nok litt forsiktige i tilnærmingen når det gjelder styrketrening. Det virkelige utbyttet av styrketrening kommer fra gradvis økt belastning over tid. Det er mange eldre som trener styrke, men de fleste er veldig langt unna å ta ut potensialet sitt, sier Nielsen.

Helsedirektoratet lanserte i 2014 oppdaterte anbefalinger på fysisk aktivitet for voksne og eldre på fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. Treningen kan gjennomføres hjemme, utendørs, på treningssentret, på jobben, i den lokale foreningen eller i helse- og omsorgstjenesten. Tall fra SSB viser at andelen voksne som sier at de har trent styrke siste året går i positiv retning, men få trener styrke regelmessig. I 2019 svarte 46 prosent av de voksne at de hadde trent styrke minst en gang sist år.

Investering i egen helse

Holtet har vært medlem på Espern siden 2008, men har prioritert spinning for å holde pumpa aktiv. Etter som tiden har gått er hun blitt mer bevisst på effekten av styrketrening. Når hun i tillegg fikk påvist mild benskjørhet så hun viktigheten av å trene styrke, og ble med på Esperns senioropplegg. Pandemien satte dette litt på vent, så hun investerte i noen PT-timer med Fauskrud.

– Nå trener jeg styrke to ganger i uka, en økt med PT. Det er mange som synes det er dyrt med PT, men jeg synes det er en investering og for meg handler det om prioritering. PT gir meg trening som passer meg og tilrettelegger for progresjon. Marius sørger for at øvelsene blir teknisk riktige. Han gir meg forutsetning for å kunne trene riktig på egen hånd, men jevnlig veiledning, korrigering og påfyll av øvelser har vært viktig. Treningen blir systematisk, og jeg har oppnådd resultater som jeg ikke ante jeg hadde potensial for og det er veldig tilfredsstillende. Jeg ville jo aldri klart disse tunge løftene uten hjelp av PT. Jeg ville ikke engang prøvd disse øvelsene, forteller Ing- Marie som alltid har sett på seg sjøl som litt spe.


Færre begrensninger

Og sjøl om hun nå er blitt forbløffende sterk er det ikke isolert sett det som er drivkraften hennes. Det er gevinsten i andre enden som er forlokkende for 75-åringen.

– Det er det å kunne bruke kroppen til det jeg har lyst til som virkelig motiverer meg. Ved å trene styrke vil jeg fortsatt kunne være frisk og rask og aktiv på min måte – gå i fjellet, gå på ski, være aktiv med barnebarn, familien og venninner. Og på grunn av benskjørheten vil jeg gjøre det jeg kan for ikke å minske muskelmassen, sier hun.


Aldri for sent å begynne

Mange eldre tenker nok at skipet har seilt hva angår muligheten til å bygge muskler. Det viser seg å være feil ifølge flere studier, blant annet gjort av Sigve Nyvik Aas.

Resultatene fra doktorgradsarbeidet hans viser at styrketrening er både effektivt og gjennomførbart om man vil holde seg selvhjulpen som gammel. Aas mener styrketrening vil gi større helsegevinst for mange eldre enn både kondisjonstrening, bevegelighetstrening og balansetrening.

– En viktig observasjon er at ikke var noen som helst sammenheng mellom treningseffekt og alder. De som var over 90 hadde like stort utbytte av styrketrening som ferske pensjonister, sier Aas.

– Men forsøkene viser også at det er lettere å lykkes om man kommer i gang med treningen mens man fortsatt er i brukbar form, sier han.

– Det er aldri for sent å begynne. Husk at kroppen er til for å brukes, sier Nielsen.


For å leve et uavhengig liv

Og Holtet gjør det hun kan for å rekruttere flere av sine jevnaldrende til hard styrketrening.

– Jeg har flere spreke og aktive venninner som også har fokus på styrke. Noen av dem har vært med på Esperns seniorprosjekt i høst. Jeg får noen ganger spørsmål om hvorfor jeg trener slik jeg gjør og da forsvarer og forklarer jeg. Jeg opplever at noen blir inspirert. Noen spør også om det er noen vits å bli så sterk, og det er det absolutt. Det har en klar sammenheng med det å kunne leve et uavhengig liv, sier Holtet som tenker minst mulig på alderen sin.

– 75 er jo et høyt tall og det hender jo at jeg streifes av et vemod, men stort sett tenker jeg ikke på det. Det er ingen ting som trenger å stoppe opp fordi man har fylt 75. Det gjelder å leve i nuet og det gjør jeg virkelig med tunge vekter på stanga, sier hun og ler.